بهترین ورزش ها برای بهبود فیبرومیالژی
اغلب مردم دریافته اند که انجام برخی تمرینات خاص در بهبود علائم فیبرومیالژی موثر است. در این مقاله به بررسی این مسئله میپردازیم که کدام نوع تمرین و انجام آن به چه شکل، عملکرد بهتر و موثرتری برای شما به ارمغان خواهد آورد. فیبرومیالژی شرایطی است که خیلی شناخته شده نیست اما سبب ایجاد درد مزمن برای فرد میشود و فکر و فعالیتهای او را تحت تاثیر قرار می دهد.محققان معتقدند این شرایط به دنبال حالتی در بدن رخ میدهد که اصطلاحا حساسیت زایی مرکزی(sensitization) نام دارد , به دنبال آن هم بیش فعالی نورون ها رخ میدهد.بهترین تمرینات در سندروم فیرومیالژی کدام است؟
افرادی که دچار سندروم فیبرومیالژی هستند اغلب انواع روشها و تمرینات را امتحان میکنند تا تمرینی که بهترین عملکرد را در تسکین دردشان دارد بیابند. برخی تمرینات حمایتی که میتوانند از آنها کمک بگیرند به شرح زیر هستند:تمرینات ایروبیک
تمرینات ایروبیک از جمله دویدن و پیاده روی میتواند در تسکین بسیاری از علائم سندروم فیبرومیالژی موثر و مفید باشد. در سال 7102 مطالعه ای در قالب مقالهReview به بررسی اثر تسکینی تمرینات ایروبیک بر سندروم فیبرومیالژی پرداخت. این پژوهش نشان داد ایروبیک، کیفیت زندگی بیماران درگیر را افزایش داده وسبب بهبود خشکی عضلات و کاهش درد میشود و احتمالا عملکرد عضله را نیز بهبود میبخشد. اگرچه دستاویزی هم نداریم که ادعا کنیم انجام تمرینات سبب بهبود کوفتگی عضله شده باشد.
همچنین در این مطالعه کیفیت دستاویزها به دو دسته خفیف و متوسط طبقه بندی شد و این در حالی است که در اغلب مطالعات تعداد شرکت کنندگان در مطالعه )جامعه آماری( اندک است.
مردم نگران این موضوع هستند در طی انجام تمرینات ایروبیک فشار زیادی بر عضلات و مفاصل وارد نشود، مثلا انجام شنا گزینه خوبی است.
تمرینات گروهی
شرکت در کلاسها و انجام تمرینات به بیماران دچار سندروم فیبرومیالژی کمک میکند تا تحرک خود را حفظ کنند. حال باید در نظر داشت که ابتدا با تمرینات سبک یوگا، تای چی(Tai Chi) یا کلاسهای ایروبیک شروع کرد. برخی مراکز ژیمناستیک و سرگرمی تفریحی برنامه های خاص و ویژه ای را برای بیماران دچار سندروم فیبرومیالژی به بیماران دچار درد مزمن و دارای محدودیتهای حرکتی پیشنهاد می کنند. این کلاس ها برای افرادی که صرفا و به تازگی شروع به انجام فعالیتهای بدنی کرده اند یا برای آنهایی که با علائم بیماری دست و پنجه نرم میکنند محیطی امن فراهم میکند.
(Tai Chi)تای چی
تای چی یکی از هنرهای رزمی چینی است که شامل ترکیبی از حرکات آرام و فشاری است. این ورزش سبب تحریک مغز استخوان میشود و با همین تکنیک نیز میتواند در کاهش علائم ذهنی و جسمی فیبرومیالژی مفید باشد. در مطالعه ای که در سال 7102 انجام شد به این نکته پی بردیم که سبکYang-style تای چی میتواند اثری به خوبی و یا حتی بهتر از انجام تمرینات ایروبیک بر بهبود علائم سندروم فیبرومیالژی داشته باشد. بخصوص اگر در انجام تمرینات و شرکت در کلاسهای تای چی اهتمام به خرج دهند و پیگیر باشند.
در مطالعه، با توجه به سوالات نشانگر و پرسشنامه ای که برای فیبرومیالژی طراحی شده بود (FIQR)، افرادی که 7 جلسه در هفته و به مدت 72 هفته در کلاسهای تای چی شرکت کرده بودند بهترین نتیجه را از آن دریافت کرده بودند. این گروه بهبودی حدود 0.67point در علائم را تجربه کرده بودند. تمام افراد تحت مطالعه که تمرینات تای چی را انجام میدادند، بهبودی حدود 565point را تجربه کردند و در کل بهبودی حدود 260point در بالین مشاهده شد.
تمرینات مقاومتی و استقامتی
تمرینات استقامتی سبب کش آمدن عضله و بهبود علائم فیبرومیالژی میشود. در مطالعه ای که در سال 7105 بر روی زنان دچار فیبرومیالژی انجام شد، این نکته بیان شد که پیشرفت این تمرینات به سلامت عمومی بدن، شدت درد و کشش عضله بستگی دارد. ممکن است در این راه، انجام گروهی از تمرینات کششی روتین روی عضلات از جمله انجام وزنه برداری در خانه در بهبود بیماری مفید باشد.
یوگا
یوگا سبب انجام حرکات کششی آرام، هوشیار و فعال شدن تاثیرات مثبت ذهن بر بدن و نیز پیشروی آهسته و پیوسته در فعالیتهای ورزشی میشود. در مطالعهای که در سال 7102 انجام شد این نکته اثبات شد که انجام حرکات یوگا در کاهش علائم سندروم فیبرومیالژی، از جمله احساس ناتوانی و از کار افتادگی، افسردگی و ترس از حرکت کردن مفید است.
این مطالعه بیان کرد ممکن است یوگا پلی باشد برای انجام سایر تمرینات ورزشی از جمله ایروبیک. بخصوص برای افرادی که علائم بیماریشان، آنها را از انجام تمرینات سنگین ورزشی باز داشته است. یوگا ورزشی است که موسسات و باشگاه هایش در دسترس عموم مردم قرار دارد. همچنین فیلمهایی جهت آموزش یوگا وجود دارند که بصورت آنلاین نیز قابل استفاده هستند بخصوص انواعی از آن که در تسکین دردهای مزمن مفید هستند.
آیا انجام تمرینات ورزشی در تسکین علائم فیبرومیالژی مفید است؟
تمریناتی از جمله تای چی میتوانند سبب تسکین درد و سلامت روانی افراد مبتلا به سندروم فیبرومیالژی شوند.
افراد دچار فیبرومیالژی دچار دردهای مزمن و گسترده هستند. انجام تمرینات ورزشی با کمک قویتر کردن عضلات، ممکن است سبب پیشگیری از بروز دردهای مزمن شود. همچنین پیشگیری از فرسودگی ماهیچه ها و نیز کاهش آسیب به عضله نیز محتمل است. همچنین انجام تمرینات ورزشی ممکن است سبب تسکین دیگر علائم فیبرومیالژی از جمله افسردگی، عدم توانایی تمرکز
)که تحت عنوانFibro Fog شناخته میشود (.و نیز مشکلات خواب شود.مشکلاتی که در زمینه مسائل سلامت روان رخ میدهند، اگر همراه با سندروم فیبرومیالژی باشند ،شرایط را بسیار سختتر هم میکند؛ مثلا در افرادی که دچار افسردگی هستند، کنترل و مدیریت درد و استرس بسیار سخت است.
در تحقیقی که روی افراد دچار افسردگی انجام شد این نتیجه حاصل شد که ورزش در تسکین برخی علائم مفید و موثر است.در مطالعهای که در سال 710. انجام شد این موضوع مطرح شد که مطالعه پیش بینی کننده ممکن است بتواند میزان موثر بودن ورزش بر بروز انواع افسردگی از جمله افسردگی مربوط به فیبرومیالژی را مشخص کند.
مرکز کنترل و پیش بینی بیماریها(CDC) پیشنهاد میکند که افراد در هفته به مدت 051 دقیقه مشغول انجام حرکات ورزشی متوسط )از نظر سختی( شوند یا به جای آن در هفته 25 دقیقه مشغول انجام حرکات ورزشی سنگین باشند.همچنین بالغین باید مشغول انجام حرکات کششی شوند به طوری که تمام گروه عضلات ماژورشان را حداقل 7 هفته فعال نگه دارند.
افراد دچار فیبرومیالژی باید به توصیه ورزشی عمل کنند، هرچند همین فیبرومیالژی ممکن است انجام حرکات ورزشی را سخت کند مخصوصا در افرادی که در کنار آن دچار افسردگی یا رنج درد مزمن باشند. حتی انجام ورزش به مدت کوتاه در یک هفته بهتر از اصلا ورزش نکردن است. برای افرادی که دچار فیبرومیالژی شده اند بهتر است که آرام و پیوسته به انجام حرکات ورزشی بپردازند و اگر آن نوع ورزش در تسکین درد و علائم برایشان کمک کننده و لذت بخش بود، میتوانند دفعات و شدت آن را به آرامی افزایش دهند.
سایر درمانها برای فیبرومیالژی
ممکن است افراد دچار فیبرومیالژی زمانی که چند درمان ترکیبی را امتحان کنند، احساس کنند خیلی بهتر شده اند اما علائمی را که هنوز هم باقی مانده اند یا حتی شدت یافته اند حتما و حتما باید با پزشک در میان گذاشت. برخی توصیه ها که به منظور درمان ارائه میشوند از قرار زیر هستند:
دارو درمانی
داروهای فیبرومیالوژی، از جملهLyrica به کاهش حساسیت عصب کمک میکند. برخی افراد با کمک داروهای ضد افسردگی تسکین مییابند که خب مصرف آنها از هر دو طرف یعنی ذهنی و جسمی سبب تسکین درد و ناراحتی در شرایط این بیماران است. همچنین ممکن است پزشک برای این بیماران، داروهای مسکن )ضد درد( یا حتی داروهای ضد التهاب تجویز کند.
تراپی
تراپی به بیماران دچار فیبرومیالژی کمک میکند تا از عهده تحمل درد فیبرومیالژی بر بیایند. همچنین درمانگر میتواند روش زندگی فرد را تصحیح کند و راه جدیدی جهت مدیریت فشار و استرس پیشنهاد کند.مدیریت استرس
برای افراد بسیاری استرس و تروما )آسیب( محرک فیبرومیالژی است. روشهای مدیریت استرس از جمله دارو درمانی، یوگا و تراپی ممکن است مفید باشد.مدیریت تریگرها
برخی بیماران دچار فیبرومیالژی دریافته اند که برخی چیزها مثل غذا، استرس و تغییرات فصلی آنها را تحریک کرده و علائم را تحت تاثیر قرار میدهد. شناسایی، پرهیز یا آمادگی برای این نوع محرکها میتواند در کاهش علائم مفید باشد.درمان تسکینی و مکمل
برخی افراد از طب سوزنی، ماساژ، رژیم غذایی خاص و دیگر طبهای تسکینی جهت بهبود و کاهش درد و علائم بهره میگیرند. ابتدا قبل از استفاده از هرنوع طب تسکینی حتما و حتما با پزشک صحبت کنید. توجه داشته باشید که داروهای طب تسکینی را در کنار طب سنتی استفاده کنید.دورنمای بهبود فیبرومیالژی
ممکن است ورزش، درمانگر فیبرومیالژی نباشد اما میتواند به صورت محسوس سبب کاهش درد و علائم باشد.
برخی افراد به دلیل درگیری با فیبرومیالژی و درد حاصل از آن از حرکت دادن اندامهایشان میترسند. اگرچه همین تکان ندادن اندام سبب تخریب و فرسایش عضله، افرایش وزن و دیگر مشکلات مرتبط با سلامتی میشود؛ بنابراین تشویق فرد به انجام حرکاتی که در جهت حفظ سلامت است، ممکن است از پیشروی و بدتر شدن علائم پیشگیری کند. همچنین میتواند سبب کاهش خطر بروز مشکلات عدیده در رابطه با شیوه زندگی روزمره باشد.
در واقع هیچ ورزش خاصی وجود ندارد که بخواهیم برای همه توصیه کنیم و در مقابل، هدف باید پیدا کردن ورزشی باشد که در ازای انجام آن، عملکرد خوبی مشاهده شود. همچنین آنقدر راحت باشد که اغلب اوقات طی هفته بتوان به راحتی آن را انجام داد. افراد دچار فیبرومیالژی باید در گام اول با دکترشان راجع به محدودیتهای حرکتی صحبت کنند و به دنبال آن شکلهای مختلف تمرینات را امتحان کنند تا بهترین ورزش را برای خود پیدا کنند.